Imitatsioon suusataja treeningus
Lumeta tingimustes on suusatreeninguid tegevate harrastajate üks lemmikküsimusi olnud seotud ikka kas imitatsiooni või rullsuusatreenigutega. Käeolevas kirjutises käsitletaksegi neid mõlemaid, puudutades nii nende tehnilist sooritamist kui treenivat toimet.
Tundub, et paljudeni ei ole veel jõudnud ka teadmine, et imiteerimistreeningutega saab teha hea eeltöö talveks nii tehnika kui treenituse osas. Jäädes vaid rattasõidu, jooksu, ujumise ning jõusaali treeningute juurde, tekibki teatud puudujääk suusatamiseks vajalikus erialases ettevalmistuses
Mida ja kuidas siis imiteerida?
Imitatsioonitreeningutega tahetakse teha n.ö. musta maa treeningut senisest enam suusatamisele sarnaseks. Osaliselt see ka õnnestub, ehkki kokkuvõtvalt võib tõdeda – lumel suusatamist ei saa miski muu treening asendada. On ju ka tippsuusatajad viinud sisse suvised lumetreeningud , seda nii suusatunnelis kui igilumel , et olla ikka enam loomuliku ja sajaprotsendiliselt erialase tegevuse juures.
Harrastaja peab jääma siia – meretasapinnale ja musta maa juurde harjutama ja otsima siis erinevatest treeningvahenditest suusatamisele lähedaisema ja sobivama.
Suusatehnika osas tahetakse imitatsiooniga saavutada paremat tasakaalu, midagi suusatunnetuse lähedast, liigutustes aga sooritada samasuunalist ja samatoimelist lihastööd. Osaliselt see õnnestub, aga osaliselt jääb see siiski vaid imiteerimiseks. Probleem on paljus ka treeningvahendite valiku võimalustes. Kui talvist suusatamist iseloomustavad libisemine ja tõukamine , siis rullsuuskadel liikudes saab seda üsna ligilähedaselt sooritada, aga keppidega tõusuviise imiteerides on küll tõuke pool õigel sooritusel ligilähedaselt korras, aga tugijalal libisemine jääb samas sooritamata. Lühidalt öeldes - imiteerimisel ei anna suusk kunagi tagasi ja tõugata saab „nagu kännu tagant“. Sealt see nõrkus talveks välja koorubki ja annab talvel tunda just pisut raskemates rajatingimustes ja eriti klassikatehnikas. Mustal maal ei saa kuidagi suusarajal ette tulevat suusalipsatamist harjutada.
Imitatsioonitreeningud saab oma olemuselt jagada kolmeks:
– harjutused paigal
– harjutused liikumisel
– harjutused libisemisel.
Eelpool nimetatutest omavad esimesed küllaltki staatilist iseloomu ja kujutavad mingi suusatamisasendi sissevõtmist, selle muutmist. Harjutused liikumisel baseeruvad peamiselt käigul- jooksul ja varieeruvad siis erineva intensiivsuse raames. Libisemise tunnetamiseks peame kindlalt kasutama kas rullsuuski, rulluiske või suusatamist libiseval pinnasel ( saepuru, hakkepuit, roog, okkad ).
Paigalharjutused loovad põhja.
Kui suusataja ei oska paigal ühtki suusataja liikumisasendit sooritada, ei tunneta keharaskuse paiknevust, selle liikumist ette varvastele, siis taha kandadele või raskuse kandumist ühele jalale ja teise vabastamist, siis hakkavad need puudused häirima ka tegevusi liikumisel. Suusataja tehnilised puudujäägid algavad tasakaalust ja kui paigalharjutustega saab algul korda staatilise tasakaalu, siis hiljem – liikumisel ( eriti libisemisel) lisandub ka dünaamilise tasakaalu omandamine.
Seega võib paigal harjutades läbi käia kõik laskumisasendid, imiteerida ka poolsahkpidurdust ja sahkpidurdust. Kui soovitakse neid keerukamates tingimustes täiustada, siis võib laskumisasendeid sisse võtta ka mäest alla joostes, kus hetkeks tardutakse mingisse laskumisasendisse ja siis liigutakse edasi.
Alustada võiks laskumise kõrgasendist , kus üks pöid asub teisest poole kuni kolmveerandi võrra eespool ( paremaks tasakaaluks). Tagapool asetseva jala reis, kere ja pea on ühel joonel, käed ees- all – kõrval. Sellisest asendist on hea liikuda põhiasendisse, kus pöidade asend jääb samaks, sääred aga kallutatakse enam ette ja samavõrra ka kere, mis jääb säärtega paralleelseks. Käed liiguvad samas pisut enam kõrvale, tasakaalustamaks laskumist
Harrastaja peaks omandama ka laskumise puhkeasendis, kus raskus liigub taha kandadele, jalad sirgenevad ning tahapoole liigub ka puusavöö. Tasakaalustamaks seda asendit, kallutatakse kere, käed viiakse ette ja kepiteravikud suunatakse taha, Kui suusataja vajab laskumisel enam puhkust, siis võib laskumisel korraks küünarnukid põlvedele toetada, et tunda end laskumisel mugavamalt.
Nii et kõike seda saab ülimalt hästi ja kustahes selgeks teha. Kui soovite sissevõetud laskumisasendeid kontrollida, võite seda teha kas või peegli ees. Pange siis vahepeal isegi silmad kinni ja tunnetage üht või teist õpitut elementi.
Samamoodi saab paigalharjutustega selgeks teha ka pidurdusviisid. Esmalt ehk poolsahkpidurdus, kus kandke raskus ühele jalale, madaldage asendit ( kere jääb püstiseks) ja viige siis teine jalg kõrvale poolsahkasendisse (pöörake kand väljapoole). Vahetage tugijalga ja sooritage sama teisele poole. Sahkpidurduse õppimiseks liikuge algasendist harkseisu ja pöörake siis kannad välja. Raskus jääb sahkpidurduses taha, kandadele ja jälgige, et reied , kere ja pea on samal joonel. Nii pidurdate püstises, mitte upakil asendis.
Eeltöö ka sõidutehnikale
Paigal saab imiteerida ka suusatamise sõiduviise. Esmalt sooritage vahelduvat ja paaristööd ainult kätega. Jälgige, et käed liiguks ette- taha, eest mitte kõrgemale kui õlavöö ja taha minnes ikka puusast mööda. Vahelduvale käte tööle saab seejärel lisada ka suusatõugete imiteerimise, sooritades seda algul ühe, siis aga teise jalaga.
Paaristõuke õppimiseks on paigalharjutused samuti ideaalsed . Sammuta paaristõukeks kallutage end horisontaalasendisse, viige siis sirged käed taha, justkui oleks keppidega lõpuni tõuganud. Veenduge, et raskus oleks sel hetkel kandadel. Nüüd alustage käte ettetoomist ja samaaegset kere sirutamist. Raskus liigub varvastele, käed aga mitte kõrgemale õlavööst. Selline liikumine annab hea inertsi ja valmistab ette käte tööks (kepitõukeks). Selleks sooritage esmalt tõuge kerega ja siis kätega. Maksimaalse kerekaldega (pika) tõuke puhul liiguvad käed taha altpoolt põlvi, minimaalsel ehk kiirel tõukel ülalt poolt. Et tõuge ei vajuks n.ö. kätest läbi, tõstke kepitõuke sooritamiseks käsi küünarnukist ja pöörake randmest pisut sissepoole. Pingestage kätetõukel ka kere eesmisi lihaseid ja viige pea rinnale. Pea ei tohisel ajal üles liikuda, sest nii pingestuks seljalihased.
Järgmisena võib paigal harjutada ka paaristõukelist ühesammulist suusatamisviisi, kus lähteasend on sama, aga käte etteliikumisel toimub jalaga suusatõuke imiteerimine.
Nagu näha, saab taoliselt tegutsedes suusatehnika omandamiseks palju eeltööd teha. Ilma et paigalt liiguks ja silm kuskil lumelaiku leiaks.
Kepid kätte ja tõusudele!
Suusatajad teevad palju mustamaatreeningut just tõusudel suusatamist imiteerides. Selleks on mitu põhjust – esmalt on see treening tehnika poolelt päris sarnane suusatamisega, teiseks on muidugi taoliselt saadav koormus ülimalt hea kehalise töövõime tõstmiseks . Kolmandaks ka see, et selline treeningvahend on igati teostatav – usun , et isegi kõige tasasemates Eestimaa paikades leidub kas või lühike nõlvajupp, kust siis imiteeriva sammuga tõuse võtta. Sellisel treeningul saavad tugeva koormuse nii käed kui jalad, sest muidu jääbki vaid jooksutreeninguid tehes käte ja ülakeha arendamine tahaplaanile. Muidugi määrab saadava koormuse kindlasti aga see – kui pikal tõusul imiteeritakse, milline on sammusagedus ja millist tõusutehnikat kasutatakse.
Imiteerimise jaoks on kõige sobivamad keskmise raskusega (10 – 20 tõusukraadi piire jäävad) rajad. Liiga lauge või siis vastupidi – liiga järsk imitatsioonitõus ei lase harjutajal liigutustes loomulikku rütmi hoida , liigutused kipuvad esimesel juhul koordinatsiooniliselt segi vajuma, järsust nõlvast üles minnes rohkem ronitakse kui „suusatatakse“. Seega peab suusatamist silmas pidades säilima ka imitatsioonil samasugune liigutuste rütm nagu talvelgi. (6).
Valida ja harjutada erinevaid tõusutehnikaid
Kui suusataja liigub maastikul kepid käes, siis tasastel lõikudel peaks ta keppe mitte kasutama, hoidma joostes nad maast lahti, õhus. Siirdudes tõusule, on aga tõusu imiteerimiseks kolm erinevat varianti. Kui talvel oleneb suusatamise tõusutehnika väga oluliselt tõusunurgast, siis suvel – kui ei saa tunnetada libisemist suusal, on võimalik ühel ja samal tõusul kõiki erinevaid tõusutehnika variante õppida ja harjutada
Esmalt käsitleksime astesamm tõusuvarianti. Selle imiteerimine on kõige loomulikum jätk käigule. Kasutada võib seda praktiliselt igasuguse raskusastmega tõusul. Astesammu puhul on suusatajal kogu aeg toetus maapinnaga s.t. liikumises puudub nii öelda lennufaas. Sellise mäest üles astumise juures tulevad nüüd appi kätetõuked, mida sooritatakse vahelduvalt ja mille sooritamisel püütakse jäljendada suusatamisel toimivat vahelduvat käte tööd. Käte liikumine olgu nagu suusatadeski ikka ette- taha. Kui käed liiguvad diagonaaselt, siis toimuvad ka kepitõuked kõrvale – küljele. Mida järsem tõus, seda enam kandub raskus just kätele. Jalgade töös tuleks jälgida seda, et liigutaks võimalikult kõrges asendis ( mitte kägardunult) ja sammu tehes toimuks tõuge just pöiaga. Astesammu kasutamine on loomulik kõigile neile, kes alles alustavad imiteerimistreeninguid ja ei tohiks treeningu intensiivsusega üle pingutada.
Tunduvalt kiirem, aga ka koormust andvam on teine tõusuviisi variant – jooksusamm tõusuviis. Seda kasutades minnaksegi astesammu variandilt üle jooksule, kus jalatõuke järel toimub lühem või pikem lennufaas ( suusataja mõlemad jalad on korraks maast lahti) ja kogu raskus kandub sel hetkel kepitõuget sooritavale käele. Just see kepitõuge annab sellisele lennukale minekule hoogu juurde. Jooksusamm tõusuviisi kasutatakse väga palju nii suvel kui talvel ja seda nii algajate kui tippsuusatajate puhul. Jällegi peab kontrollima, et liigutused oleksid ette-taha suunalised, jalatõukel ei pöörduks pöid väljapoole ja tõuge ise lõppeks sirutatud jalaga. Paljude imiteerimistreeningute puhul on näha, et suusataja kipub jooksusamm tõusuviisi kasutades tõukama end liiga üles. Tuleb püüda liikuda võimalikult edasi ja selleks peab kepitõuge olema sooritatud teravama nurga alt ( kepiteravik läheb maha tugijalast tahapoole) Oluline on ka keppide pikkus – klassikatehnikat imiteerides olgu kasutusel ikka klassikatehnika kepid, millega suudab siis õigesti ja piisavalt ka tõugata. Kui aga kepid on liiga pikad, siis järsul tõusul on käte töö lausa võimatu - ette liikudes kerkib käsi peast kõrgemale ja sealt tõuget alustades ei suudeta kuidagi end mäkke üles tõugata. Selline veniv ja loid kepitõuge aga mõjutab ka jalgade tööd ning sisuliselt näeb taoline imitatsiooniharjutus välja lausa roomamisena. Imitatsioonitreeningutes peaks kindlasti säilima liigutuste rütmikus. Kui treenitus on nõrgem, siis tuleb alustada hoopis kergemate ja lühemate tõusudega, aga kõiki harjutusi tuleks sooritada tehniliselt õigesti.
Kolmandaks tõusuvariandiks on libisamm tõusuviisi imiteerimine. Et veelgi liigutust „talvisemaks „ viia, püütakse selle harjutusega imiteerida mingil määral ka suusa libisemist. Seega - kui on sooritatud jalatõuge ja see tõukejalg alustab ette liikumist n.ö. vabajalana – siis püütakse seda jalga ette viia nagu suusatadeski. Jala hooliigutus algab puusast, pöid on pisut üles tõstetud ja selliselt viiakse jalg lõdvestunult ja võimalikult maapinna lähedalt hooga ette. Selliste libisammudega liikudes peaks püüdma saavutada liigutuste sujuvust. Vältida tuleks kõikumisi küljelt küljele ja ka üles- alla. Kui see ilmeb, siis on püütud imiteerida ehk liiga pikkade sammudega.
Ja veel – selliste imitatsionitreenigute tegemiseks tuleb kasutada erineva raskuse ja pikkusega tõuse, et neil liikudes tunnetada erinevate tõusuviiside kasutamise võimalusi. Nagu ikka- raskemad tõusutreeningud vajavad head soojendust ning tõusude järel peaks olema kergemaid ja tasasemaid rajalõike, kus toimuks taastumine. Ülimalt hea on kasutada erinevaid tõusutehnikaid pikematel matkadel, kus vahelduv maastik toob ette erinevaid tõuse. Siin tuleks aga tõusudel intensiivsusega tagasi hoida, pigem jälgida head tehnilist sooritust. Nii suudab pikema matka lõpuni teha ja ka suusatehnikas paremaks saada.
Lehekülg täiendamisel näitliku õppematerjaliga !
Tundub, et paljudeni ei ole veel jõudnud ka teadmine, et imiteerimistreeningutega saab teha hea eeltöö talveks nii tehnika kui treenituse osas. Jäädes vaid rattasõidu, jooksu, ujumise ning jõusaali treeningute juurde, tekibki teatud puudujääk suusatamiseks vajalikus erialases ettevalmistuses
Mida ja kuidas siis imiteerida?
Imitatsioonitreeningutega tahetakse teha n.ö. musta maa treeningut senisest enam suusatamisele sarnaseks. Osaliselt see ka õnnestub, ehkki kokkuvõtvalt võib tõdeda – lumel suusatamist ei saa miski muu treening asendada. On ju ka tippsuusatajad viinud sisse suvised lumetreeningud , seda nii suusatunnelis kui igilumel , et olla ikka enam loomuliku ja sajaprotsendiliselt erialase tegevuse juures.
Harrastaja peab jääma siia – meretasapinnale ja musta maa juurde harjutama ja otsima siis erinevatest treeningvahenditest suusatamisele lähedaisema ja sobivama.
Suusatehnika osas tahetakse imitatsiooniga saavutada paremat tasakaalu, midagi suusatunnetuse lähedast, liigutustes aga sooritada samasuunalist ja samatoimelist lihastööd. Osaliselt see õnnestub, aga osaliselt jääb see siiski vaid imiteerimiseks. Probleem on paljus ka treeningvahendite valiku võimalustes. Kui talvist suusatamist iseloomustavad libisemine ja tõukamine , siis rullsuuskadel liikudes saab seda üsna ligilähedaselt sooritada, aga keppidega tõusuviise imiteerides on küll tõuke pool õigel sooritusel ligilähedaselt korras, aga tugijalal libisemine jääb samas sooritamata. Lühidalt öeldes - imiteerimisel ei anna suusk kunagi tagasi ja tõugata saab „nagu kännu tagant“. Sealt see nõrkus talveks välja koorubki ja annab talvel tunda just pisut raskemates rajatingimustes ja eriti klassikatehnikas. Mustal maal ei saa kuidagi suusarajal ette tulevat suusalipsatamist harjutada.
Imitatsioonitreeningud saab oma olemuselt jagada kolmeks:
– harjutused paigal
– harjutused liikumisel
– harjutused libisemisel.
Eelpool nimetatutest omavad esimesed küllaltki staatilist iseloomu ja kujutavad mingi suusatamisasendi sissevõtmist, selle muutmist. Harjutused liikumisel baseeruvad peamiselt käigul- jooksul ja varieeruvad siis erineva intensiivsuse raames. Libisemise tunnetamiseks peame kindlalt kasutama kas rullsuuski, rulluiske või suusatamist libiseval pinnasel ( saepuru, hakkepuit, roog, okkad ).
Paigalharjutused loovad põhja.
Kui suusataja ei oska paigal ühtki suusataja liikumisasendit sooritada, ei tunneta keharaskuse paiknevust, selle liikumist ette varvastele, siis taha kandadele või raskuse kandumist ühele jalale ja teise vabastamist, siis hakkavad need puudused häirima ka tegevusi liikumisel. Suusataja tehnilised puudujäägid algavad tasakaalust ja kui paigalharjutustega saab algul korda staatilise tasakaalu, siis hiljem – liikumisel ( eriti libisemisel) lisandub ka dünaamilise tasakaalu omandamine.
Seega võib paigal harjutades läbi käia kõik laskumisasendid, imiteerida ka poolsahkpidurdust ja sahkpidurdust. Kui soovitakse neid keerukamates tingimustes täiustada, siis võib laskumisasendeid sisse võtta ka mäest alla joostes, kus hetkeks tardutakse mingisse laskumisasendisse ja siis liigutakse edasi.
Alustada võiks laskumise kõrgasendist , kus üks pöid asub teisest poole kuni kolmveerandi võrra eespool ( paremaks tasakaaluks). Tagapool asetseva jala reis, kere ja pea on ühel joonel, käed ees- all – kõrval. Sellisest asendist on hea liikuda põhiasendisse, kus pöidade asend jääb samaks, sääred aga kallutatakse enam ette ja samavõrra ka kere, mis jääb säärtega paralleelseks. Käed liiguvad samas pisut enam kõrvale, tasakaalustamaks laskumist
Harrastaja peaks omandama ka laskumise puhkeasendis, kus raskus liigub taha kandadele, jalad sirgenevad ning tahapoole liigub ka puusavöö. Tasakaalustamaks seda asendit, kallutatakse kere, käed viiakse ette ja kepiteravikud suunatakse taha, Kui suusataja vajab laskumisel enam puhkust, siis võib laskumisel korraks küünarnukid põlvedele toetada, et tunda end laskumisel mugavamalt.
Nii et kõike seda saab ülimalt hästi ja kustahes selgeks teha. Kui soovite sissevõetud laskumisasendeid kontrollida, võite seda teha kas või peegli ees. Pange siis vahepeal isegi silmad kinni ja tunnetage üht või teist õpitut elementi.
Samamoodi saab paigalharjutustega selgeks teha ka pidurdusviisid. Esmalt ehk poolsahkpidurdus, kus kandke raskus ühele jalale, madaldage asendit ( kere jääb püstiseks) ja viige siis teine jalg kõrvale poolsahkasendisse (pöörake kand väljapoole). Vahetage tugijalga ja sooritage sama teisele poole. Sahkpidurduse õppimiseks liikuge algasendist harkseisu ja pöörake siis kannad välja. Raskus jääb sahkpidurduses taha, kandadele ja jälgige, et reied , kere ja pea on samal joonel. Nii pidurdate püstises, mitte upakil asendis.
Eeltöö ka sõidutehnikale
Paigal saab imiteerida ka suusatamise sõiduviise. Esmalt sooritage vahelduvat ja paaristööd ainult kätega. Jälgige, et käed liiguks ette- taha, eest mitte kõrgemale kui õlavöö ja taha minnes ikka puusast mööda. Vahelduvale käte tööle saab seejärel lisada ka suusatõugete imiteerimise, sooritades seda algul ühe, siis aga teise jalaga.
Paaristõuke õppimiseks on paigalharjutused samuti ideaalsed . Sammuta paaristõukeks kallutage end horisontaalasendisse, viige siis sirged käed taha, justkui oleks keppidega lõpuni tõuganud. Veenduge, et raskus oleks sel hetkel kandadel. Nüüd alustage käte ettetoomist ja samaaegset kere sirutamist. Raskus liigub varvastele, käed aga mitte kõrgemale õlavööst. Selline liikumine annab hea inertsi ja valmistab ette käte tööks (kepitõukeks). Selleks sooritage esmalt tõuge kerega ja siis kätega. Maksimaalse kerekaldega (pika) tõuke puhul liiguvad käed taha altpoolt põlvi, minimaalsel ehk kiirel tõukel ülalt poolt. Et tõuge ei vajuks n.ö. kätest läbi, tõstke kepitõuke sooritamiseks käsi küünarnukist ja pöörake randmest pisut sissepoole. Pingestage kätetõukel ka kere eesmisi lihaseid ja viige pea rinnale. Pea ei tohisel ajal üles liikuda, sest nii pingestuks seljalihased.
Järgmisena võib paigal harjutada ka paaristõukelist ühesammulist suusatamisviisi, kus lähteasend on sama, aga käte etteliikumisel toimub jalaga suusatõuke imiteerimine.
Nagu näha, saab taoliselt tegutsedes suusatehnika omandamiseks palju eeltööd teha. Ilma et paigalt liiguks ja silm kuskil lumelaiku leiaks.
Kepid kätte ja tõusudele!
Suusatajad teevad palju mustamaatreeningut just tõusudel suusatamist imiteerides. Selleks on mitu põhjust – esmalt on see treening tehnika poolelt päris sarnane suusatamisega, teiseks on muidugi taoliselt saadav koormus ülimalt hea kehalise töövõime tõstmiseks . Kolmandaks ka see, et selline treeningvahend on igati teostatav – usun , et isegi kõige tasasemates Eestimaa paikades leidub kas või lühike nõlvajupp, kust siis imiteeriva sammuga tõuse võtta. Sellisel treeningul saavad tugeva koormuse nii käed kui jalad, sest muidu jääbki vaid jooksutreeninguid tehes käte ja ülakeha arendamine tahaplaanile. Muidugi määrab saadava koormuse kindlasti aga see – kui pikal tõusul imiteeritakse, milline on sammusagedus ja millist tõusutehnikat kasutatakse.
Imiteerimise jaoks on kõige sobivamad keskmise raskusega (10 – 20 tõusukraadi piire jäävad) rajad. Liiga lauge või siis vastupidi – liiga järsk imitatsioonitõus ei lase harjutajal liigutustes loomulikku rütmi hoida , liigutused kipuvad esimesel juhul koordinatsiooniliselt segi vajuma, järsust nõlvast üles minnes rohkem ronitakse kui „suusatatakse“. Seega peab suusatamist silmas pidades säilima ka imitatsioonil samasugune liigutuste rütm nagu talvelgi. (6).
Valida ja harjutada erinevaid tõusutehnikaid
Kui suusataja liigub maastikul kepid käes, siis tasastel lõikudel peaks ta keppe mitte kasutama, hoidma joostes nad maast lahti, õhus. Siirdudes tõusule, on aga tõusu imiteerimiseks kolm erinevat varianti. Kui talvel oleneb suusatamise tõusutehnika väga oluliselt tõusunurgast, siis suvel – kui ei saa tunnetada libisemist suusal, on võimalik ühel ja samal tõusul kõiki erinevaid tõusutehnika variante õppida ja harjutada
Esmalt käsitleksime astesamm tõusuvarianti. Selle imiteerimine on kõige loomulikum jätk käigule. Kasutada võib seda praktiliselt igasuguse raskusastmega tõusul. Astesammu puhul on suusatajal kogu aeg toetus maapinnaga s.t. liikumises puudub nii öelda lennufaas. Sellise mäest üles astumise juures tulevad nüüd appi kätetõuked, mida sooritatakse vahelduvalt ja mille sooritamisel püütakse jäljendada suusatamisel toimivat vahelduvat käte tööd. Käte liikumine olgu nagu suusatadeski ikka ette- taha. Kui käed liiguvad diagonaaselt, siis toimuvad ka kepitõuked kõrvale – küljele. Mida järsem tõus, seda enam kandub raskus just kätele. Jalgade töös tuleks jälgida seda, et liigutaks võimalikult kõrges asendis ( mitte kägardunult) ja sammu tehes toimuks tõuge just pöiaga. Astesammu kasutamine on loomulik kõigile neile, kes alles alustavad imiteerimistreeninguid ja ei tohiks treeningu intensiivsusega üle pingutada.
Tunduvalt kiirem, aga ka koormust andvam on teine tõusuviisi variant – jooksusamm tõusuviis. Seda kasutades minnaksegi astesammu variandilt üle jooksule, kus jalatõuke järel toimub lühem või pikem lennufaas ( suusataja mõlemad jalad on korraks maast lahti) ja kogu raskus kandub sel hetkel kepitõuget sooritavale käele. Just see kepitõuge annab sellisele lennukale minekule hoogu juurde. Jooksusamm tõusuviisi kasutatakse väga palju nii suvel kui talvel ja seda nii algajate kui tippsuusatajate puhul. Jällegi peab kontrollima, et liigutused oleksid ette-taha suunalised, jalatõukel ei pöörduks pöid väljapoole ja tõuge ise lõppeks sirutatud jalaga. Paljude imiteerimistreeningute puhul on näha, et suusataja kipub jooksusamm tõusuviisi kasutades tõukama end liiga üles. Tuleb püüda liikuda võimalikult edasi ja selleks peab kepitõuge olema sooritatud teravama nurga alt ( kepiteravik läheb maha tugijalast tahapoole) Oluline on ka keppide pikkus – klassikatehnikat imiteerides olgu kasutusel ikka klassikatehnika kepid, millega suudab siis õigesti ja piisavalt ka tõugata. Kui aga kepid on liiga pikad, siis järsul tõusul on käte töö lausa võimatu - ette liikudes kerkib käsi peast kõrgemale ja sealt tõuget alustades ei suudeta kuidagi end mäkke üles tõugata. Selline veniv ja loid kepitõuge aga mõjutab ka jalgade tööd ning sisuliselt näeb taoline imitatsiooniharjutus välja lausa roomamisena. Imitatsioonitreeningutes peaks kindlasti säilima liigutuste rütmikus. Kui treenitus on nõrgem, siis tuleb alustada hoopis kergemate ja lühemate tõusudega, aga kõiki harjutusi tuleks sooritada tehniliselt õigesti.
Kolmandaks tõusuvariandiks on libisamm tõusuviisi imiteerimine. Et veelgi liigutust „talvisemaks „ viia, püütakse selle harjutusega imiteerida mingil määral ka suusa libisemist. Seega - kui on sooritatud jalatõuge ja see tõukejalg alustab ette liikumist n.ö. vabajalana – siis püütakse seda jalga ette viia nagu suusatadeski. Jala hooliigutus algab puusast, pöid on pisut üles tõstetud ja selliselt viiakse jalg lõdvestunult ja võimalikult maapinna lähedalt hooga ette. Selliste libisammudega liikudes peaks püüdma saavutada liigutuste sujuvust. Vältida tuleks kõikumisi küljelt küljele ja ka üles- alla. Kui see ilmeb, siis on püütud imiteerida ehk liiga pikkade sammudega.
Ja veel – selliste imitatsionitreenigute tegemiseks tuleb kasutada erineva raskuse ja pikkusega tõuse, et neil liikudes tunnetada erinevate tõusuviiside kasutamise võimalusi. Nagu ikka- raskemad tõusutreeningud vajavad head soojendust ning tõusude järel peaks olema kergemaid ja tasasemaid rajalõike, kus toimuks taastumine. Ülimalt hea on kasutada erinevaid tõusutehnikaid pikematel matkadel, kus vahelduv maastik toob ette erinevaid tõuse. Siin tuleks aga tõusudel intensiivsusega tagasi hoida, pigem jälgida head tehnilist sooritust. Nii suudab pikema matka lõpuni teha ja ka suusatehnikas paremaks saada.
Lehekülg täiendamisel näitliku õppematerjaliga !