Pikakasvuline suusamees rööbaspuudel "mässamas " , ega see kerge juhus just pole... Aga suusakuulsus Thomas Alsgaard on võtnud pähe, et just seda sorti töö võimlemissaaalis on aluseks talvisele sitkusele. Ja kui on saadud juhendamist ühelt heas konditsioonis olevalt ja suurima kogemustega võimlemise spetsilt Espen Jansenilt ( Viktor Saaroni kui asjatundja hinnang), siis areneb edasi nii võimlemisoskus kui ka erialase suunitlusega ning vajalik jõu arendamine ...
Võimlemine suusataja treeningus
Üheks parimaks näiteks võimlemise kasutamisest suusatajate treeningus on terve sari kuulsa pikamaasuusatamisteami United Bakeries treeningutest tehtud võimlemise videosid. Harjutustest, mida võiks kasutada paljud suusatajad - igal ajal ja igal pool. Küsimus on ainult selles - kui suure raskusastme ja intensiivsusega. Ja teine küsimus on - mida sellest treeningust tahetakse saada ja mida iga harjutus arendab. Reeglina tehakse sellist treeningut meilgi vähe või ei kuulu selline "saalitöö " suusataja treeningusse peaaegu üldse...
Oma nõusoleku seda teemat kommenteerida andsid Tallinna Ülikooli võimlemise õppejõud paljukordne Eesti meister sportvõimlemises magister Viktor Saaron (VS) ning funktsionaalse anatoomia ainet lugev legendaarne Meeli Roosalu - (MR) ( läbinud 3 korral ka Tartu maratoni ), kellega koos neid videosid vaatasime
Oma nõusoleku seda teemat kommenteerida andsid Tallinna Ülikooli võimlemise õppejõud paljukordne Eesti meister sportvõimlemises magister Viktor Saaron (VS) ning funktsionaalse anatoomia ainet lugev legendaarne Meeli Roosalu - (MR) ( läbinud 3 korral ka Tartu maratoni ), kellega koos neid videosid vaatasime
|
1 - selili lamangust käte hooga istesse liikumine , kohese kõhulihaste kontraheerumisega , vastasjõudu ületava kontsentrilise tööga ning käte hetkelise toetuse ja tõukega toengnurkasendisse jõudmine
- jalgade toetusega alusel tõuseb harjutuse raskusate oluliselt, eriti käte osas - seliliasendist keha aktiivse ette painutamise ja tugeva kätetõukega tõus uppseisu, harjutus eeldab väga head ette painutamist 2 - toenglamangust tõmme toenguppi, selg hoida kumer, kõhu ja seljalihastele vahelduv koormus. hoida n.ö.sirget liini , fikseeritud kehaasendit, hästi venitades ka pöia sirutajaid ja painutajaid 3 - Kätelseisu minekul käed seinast eemal, hiljem lähemale - hoida nurkset asendit, kere hoida ühel liinil - kätest puusani, mitte lasta läbi vajuda MR- harjutuste sooritamisel mõelda läbi mitte niivõrd ainult lihaste töö , vaid just liigese liikuvusest lähtuvalt, harjutustes kasutatud palju ka n.ö. ektsentrilist - venitavat liikumist, mis hästi vaheldub kontraheeruvaga VS - kätel seis taoliselt on hästi nii käsi kui kogu kere, eriti just õlavõõtme lihaseid arendav harjutus ----------------------------------------------------------------------------------------------- |
|
|
|
4 - istest erineva raskusastmega harjutused kerele ja just n.ö. keskosale. nimme-niudepiirkonnale
5 - matil vedamine : fikseeritud kehasend, intensiivne vedamine ja sujuv tagasiliug- sisuliselt kogu ülaosa sujuv pinges olek 6 - oskuslik kere ja jalgade tõstetega "mäng " + lisaraskus MR - vöö ehk keskosa, n.ö. sprinteri lihased on üks nõrgemini arendatud piirkondi, aga väga paljud liigutused nõuavad just tööd selle piirkonnaga VS - Jälgida tuleb pingutuse ja lõdvestuse vahelduvust, aga ka erinevate lihasrühmade vahelduvalt koormamist. Eriti imelised on n.ö. fikseeritud sirutused, mis väljendavad ka lihaste kontrolli ning siis lisandub veel hoogne tõus ------------------------------------------------------------------------------------------------ |
|
7- madalatel rööbastel sirgete kätega puusavöö ja õlavöö lahtivenitamine
- sirge kehasend nii ees kui taga, selja- ja kõhulihaste pingestamisega 8 - veere taha üle kumera selja ning siishoogne tõus nii kahel kui ühel jalal, sirutusega 9 - kätelseis, vaheldumisi kummalegi poolele raskuse kandmine ja külgmiste lihaste pingestamisega. Alguses lai jalgade toetus seinal ja siis raskust juurde - jalad kokku, ühte punkti VS - head, kuid päris rasked harjutused, seda näitavad ka soovitatud korduste arvud. Kätel seis vajab eriti treenitust, aga on äärmiselt tugeva toimega harjutus nii kätele, kerele kui kogu õlavõõtme lihaskonnale MR - hea liikuvuse arendamine liigestest, fikseeritud lõppasendid nõuavad suure hulga lihaste pingestumist -------------------------------------------------------------------------------------------------- |
|
|
|
10 - toenglamangus kätekõnd ette ja taha, fikseeritud ja pingestatud keha. NB ! tähtsad ka käte erinevad mahasetused
11 - avatud toenglamangust aeglane ja jõuline laskumine kõhuliasendisse, tõus lähteasendisse. - äärmiselt tugevat lihaspinget pakkuv harjutus, lamadesasendisse jõudes täielik lõdvestus 12 - kätele seisu minek NB! Sirged jalad nii minnes kui alla tulles, puusaliigesest fikseeritult + sama võimlemiskasti kasutamisega VS - harjutused, mis on soovitatavad kõikidele füüsilistele spordialadele, samuti spordiharrastajatele MR - harjutused, mis nõuavad lihaspingutust n.ö. varbaotsast pealaeni ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
|
13 - toenglamangust käte asendiga ees-kõrval, aeglane ja jõuline laskumine kõhuliasendisse " - 7 sekundiline vajumine 3 korda. Raske harjutus
14 - toenglamangust, jalad kõrgendatud tasapinnal, keha pöörded üle ühe käe toengu ja üle tagatoenglamangu , mõlemas suunas 15 - kätekõverdused üks käsi topispallil- igale kätekõverdusele järgneb kiire kätesirutus lennuka kätevahetusega pallile VS - hoida kehaasendid võimalikult pingestatult, vältida keha keskosa "loksumist" MR - õlaliigese liikuvus ja koormamine omab treeningus väga olulist osa. Liigese liikuvus on õlas 6-suunaline ja kõiki neid läheb sportlikus tegevuses vaja ------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
|
|
|
16 - toenglamangust kiire kätesirutumisega üleminek kõrgemasse ja laiemasse toenglamangusse , sama jalad kõrgemal ( harjutuse raskust suurendades)
- veel sama harjutus, toetudes jalgadega fitnespallile 17 - kätekõverdused toenglamangus järgnevate kätetõugetega vahelduvalt topispallile ja maha topispalli kõrvale 18 - toenglamangust käed ees- kõrval ühe käe kõverdamine, teine sirutatult, laskumine kõhule ja koheselt sama liikumine teises suunas -------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
|
19 -toengnurkseisus jalgadega maas ja kõrgendatud tasapinnal kätekõverdused, käed maas õlavöötmest veidi laiemalt
20 - avatud toenglamangus kätekõverdused küünartoenglamangusse ja tagasi lähteasendisse 21- toenglamangus kätekõverdus, millele järgneb keha täispööre üle tagatoenglamangu, kordus pöördega teises suunas. Sama jalgade toetusega kõrgemal tasapinnal ---------------------------------------------------------------------------------------------------- |
|
|
|
Espen Janseni perfektne harjutuste seeria rööbaspuudel
VS kommentaar sooritatavale : - nurkrippest keha liikumine ette upprippesse, sealt taganurkrippesse - toengus kehahoog taha, hool ette harkistesse jalgade kõverdamisega ning jalgade sirutamisega hoog ette ja harjutuse kordamine - käsivarstoengust hooga ette tõus harkistesse - avatud toenglamangus kätekõverdamine käsivarstoengusse ja tõus lähteasendisse - toengus hooglemine , samuti kätelseisu - käsivarstoengus hooglemine - kõnd rippes kõverdatud kätega edasi- tagasi, üheaegsed käte ümberhaarded liikumisega edasi- tagasi - toengasendis keha kägardumised üle käte toetuspinnal ja vahel olevast nöörist - ripe kõverdatud kätega, käte sirutamisel keha liikumine ette rõhtrippesse ja liikumine lähteasendisse - ripe kõverdatud kätega, käte sirutamisel keha liikumine ette tiririppesse ja liikumine lähteasendisse VS kokkuvõte - Espen Jansen on muidugi üks koloriitsemaid mehi ja väga täpse ning oma liigutuste puhtust jälgiv võimleja. Koostöös suusatajatega on ta leidnud just need harjutused, mis peaks neile ka erialaselt sobima |
45-aastane ja Alsgaardist pea jagu lühem Espen Jansen on õppinud tipptasandi võimlejana oma iga liigutust kontrollima ja igat tehtavat harjutust läbi analüüsima - miks , kuidas ja mille jaoks seda kasutada... Ja just sellepärast pöörduski suusakuningas TA just tema poole /foto : screenshot RB TV-st
|
|
Sama sooritab ka TA ja mitte kehvalt, järgides just õigeid nõuandeid ja kontrollvõtteid. Ning üllatavalt hästi !!! Oma pikkuse kohta eriti !!!
|
|
Alsgaardi ja Janseni ringtreening erinevate harjutuste ühendamisel, kus kohtab paljusid eespool sooritatud harjutusi
|
|
|
Erialased üldkehalised harjutused
|
|
|
|
Ringtreening erinevate lihasgruppide arendamisega
|
Ekspertide MR ja VS koondhinnangud :
MR : iga harjutust on vajalik vaadelda komplekselt - nii lihastöö kui liigeste lõikes, aga alustades seejuures ikka närvi-lihastegevuse tasandilt. N.ö. liigutustegevuse mõtestatuse tasandilt. Videotes olid treenimas suusatajad ja enamus nende harjutustest kandis ka erialase põhitegevusega lähedasi liigutussuundi, amplituude , töö vahelduvust jne. Suusatamine kui kogu lihaskonda haarav spordiala ei saa lubada endale teatud lihaspiirkonna nõrkust, kuna seetõttu häiruvad ka teised. Näidatud harjutused ja tehtud treeningud kannavad nii lihaste kui liigeste, sidemete jm. organismi osade suhtes küll väga head ja mitmekülgse treenimise jooni...
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
MR : iga harjutust on vajalik vaadelda komplekselt - nii lihastöö kui liigeste lõikes, aga alustades seejuures ikka närvi-lihastegevuse tasandilt. N.ö. liigutustegevuse mõtestatuse tasandilt. Videotes olid treenimas suusatajad ja enamus nende harjutustest kandis ka erialase põhitegevusega lähedasi liigutussuundi, amplituude , töö vahelduvust jne. Suusatamine kui kogu lihaskonda haarav spordiala ei saa lubada endale teatud lihaspiirkonna nõrkust, kuna seetõttu häiruvad ka teised. Näidatud harjutused ja tehtud treeningud kannavad nii lihaste kui liigeste, sidemete jm. organismi osade suhtes küll väga head ja mitmekülgse treenimise jooni...
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
VS - tore, et Espen Jansen suutis hea harjutuste valikuga, perfektse soorituse, ettenäitamise, seletuste ja ka abistamisega tippsuusatajatele võimlemist ja selle kaudu ka enda arendamist tegema. Usun, et võimlejatel oleks ses osas veel palju anda, nagu on näidanud ka meie töö näiteks Erki Noole ja teiste kergejõustiklastega. Alati ei pruugi edasises treeningus siis kohe võimlemissaalis olla, aga saab ka ise neid harjutusi teha, et hoida treenitust, lihastoonust . Mulle tundub, et ehkki suusatajad on tüüpilised tsüklilise liigutustegevuse esindajad, on nendegi ala arenemas intensiivsema ja kiirusliku jõu kasutamise suunas, kust tulenevad ka üha suuremad kokkupuuted taoliste harjutustega, mida nägime neis videotes. Suusataja peab olema sitke ja hästi ette valmistatud lihastikuga
Tänan, kolleegid Meeli ja Viktor,
et leidsite aega oma teadmisi ja nõuandeid jagada !
et leidsite aega oma teadmisi ja nõuandeid jagada !