Uisutehnika õpetamise üldised alused
Uisutehnika õpetamise etapid :
1) suusatõugete õppimine - uisutamine
2) kepitõugete õppimine - hooliigutused , KR ( keha raskuse) ülekanne
3) suusa- ja kepitõugete ühendamine - erinevate uisuviiside õppimine
4) uisuviiside kasutamise õppimine erinevates tingimustes
I SUUSATÕUGETE ÕPPIMINE
Paigal ( tasasel pinnasel)
- käärsend , KR mõlemil suusal
- KR ülekanne käärsendis suusalt suusale
NB! Raskus üle välisele suusakandile !
- KK ülekanne koos vabajala(VJ) tõusuga tugipinnalt ja liikumisega tugijala
(TJ) juurde
- suusa viimine tagasi käärasendisse ja KR ülekanne käärselt suusalt teisele
NB! - korralik KR ülekanne suusalt suusale
- puusavöö liikuma
- vabajalg ei kõverdu , on sirge ja lõdvestatud
Liikumisel : (algajatel laugel laskumisel 1-2 kraadi, edasijõudnutel ja
heal libisemisel - tasasel )
- paigalharjutused üleminekuga astumisele
- samad harjutused libisemisega TJ -le
NB! Saa suusk libisema KR ülekande abil !!
- samad harjutused rütmi ja sammusageduse muutmisega
- kaks libisammu ühele ,kaks teisele poole
sik-sak liikumine
II KEPITÕUGETE ÕPPIMINE
Kere ja kätetöö õppimine (keppideta )
( aitab kaasa ka KR ülekandele ja libisemisele käärsel suusal )
- õlavöö pööre ja käte viimine käärselt asetseva suusa suunas
NB! Käed kogu aeg ees, suusanina vaadates käelabade vahel !
- algul paigal , seejärel astumise ja libisemisega
- saavutada pikemat libisemist ja KR siirdumist TJ - le
- mitu uisusammu ühele poole
- sik- sak liikumine
- 8 - kujulise raja uisutamine
Samad harjutused koos keppide tööga
III SUUSA - JA KEPITÕUGETE ÜHENDAMINE
Erinevate sõiduviiside õppimine
# Tõusuvariant
L.a. Seis tugisuusal (sooritatakse tasasel)
1) kepitõuge (imit.) koos esimese käärse uisusammuga
2) keppide etteviimine koos 2. käärse uisusammuga
Soorituste paranemisel siirduda laugele tõusule !!
NB! Loe rütmi : Tõuge- käed ette , tõuge - käed ette
# Lausiku variant
“MOGREN “
(alguses kergelt laugel nõlval, oskuste paranedes siirdumine tasasele)
L.a. Seis tugisuusal
1) uisusamm koos käte hooliigutustega , käärsele suusale minekuga
2) kepitõuge koos suusatõukega otse asetatud suusale
3) samad tegevused ka tasasel rajalõigul
NB! Loe rütmi : hoog - tõuge , hoog - tõuge !!!
# Tempovariant e. ühesammuline uisuviis
“ WASSBERG “
( algul laugel laskumisel , edasi tasasel, nõutav hea, tugevapõhjaline rada )
L.a. Seis tugisuusal
1. Uisusamm koos kepitõukega
2. Libisemine tugisuusal koos käte etteviimisega ja
valmistumisega uueks uisusammuks.
3. Uisusamm koos kepitõukega (teisele poole
NB! Loe rütmi : Tõuge - tõuge
Tasakaal , VJ liigub TJ juurde !
4. Varieeri rütmi - kiiire, kiire , aeglane
5. Tunneta libisemist
# Vahelduvatõukeline uisuviis
(tasasel ja laugel tõusul )
L.a. Seis tugisuusal
1. Uisusamm koos vastaspoolse käe liikumisega käärse suusa suunas ette
2. Sama liikumine uisusammuga teisele poole
NB! - käed liiguvad diagonaalselt
- käte liikumine suurendab hooliigutust käärsele suusale minekul , tõstab kiirust
- KR ülekanne sujuvalt suusalt suusale
3. Omandades vt. uisuviisi siirduda järsemale rajalõigule
4. Varieerida sammusageduse ja libisemisega
IV UISUVIISIDE KASUTAMINE ERINEVATES TINGIMUSTES
1. suusa libikiiruse tunnetamine
2. kiire ümberlülitumismehhanismi arendamine mitmekesiste profiilidega radade leidmin
- varieerimine sõidurütmis
- püsiva libikiiruse hoidmine
- paariskepitõuke maks. kasutamin
- KR ülekande säilitamine ( ka raskel rajal , halbades libitingimustes , väsides )
- libisemise maksimaalne ärakasutamine
- “ tempokas “ suusatamine
- võistlustaktika arvestamine uisuviisi valikul
- ökonoomsus , KR ülekande abi
Juhtivad põhimõtted - TUNNETUS , HOOGSUS , RÜTMIKUS
ERINEVATE U I S U T E H N I K A VARIANTIDE KASUTAMISEL TULEB ERISTADA ERITÜÜBILISI RAJALÕIKE :
- tõusu nurk
- tõusu pikkus
- tõusu asetsemine võistlusdistantsil
- libisemistingimused
Erineva suusatetehnika kasutamine on sõltuvuses ka mitmetest individuaalsetest võimetest :
- õlavöö - ja käte lihasjõust
- kas rakendatakse käte - õlavöö jõudu (paaristõuge ) või jalgade jõudu
- oskuslik KR balanss /tasakaalu tunnetamine
- dünaamiline tasakaal
- rütmitunnetus
- funktsioonile tuginev tempo
NB ! Suusataja peab tunnetama, milliseid võimeid ta suudba kasutada, mida täiustada ja arendada
1) suusatõugete õppimine - uisutamine
2) kepitõugete õppimine - hooliigutused , KR ( keha raskuse) ülekanne
3) suusa- ja kepitõugete ühendamine - erinevate uisuviiside õppimine
4) uisuviiside kasutamise õppimine erinevates tingimustes
I SUUSATÕUGETE ÕPPIMINE
Paigal ( tasasel pinnasel)
- käärsend , KR mõlemil suusal
- KR ülekanne käärsendis suusalt suusale
NB! Raskus üle välisele suusakandile !
- KK ülekanne koos vabajala(VJ) tõusuga tugipinnalt ja liikumisega tugijala
(TJ) juurde
- suusa viimine tagasi käärasendisse ja KR ülekanne käärselt suusalt teisele
NB! - korralik KR ülekanne suusalt suusale
- puusavöö liikuma
- vabajalg ei kõverdu , on sirge ja lõdvestatud
Liikumisel : (algajatel laugel laskumisel 1-2 kraadi, edasijõudnutel ja
heal libisemisel - tasasel )
- paigalharjutused üleminekuga astumisele
- samad harjutused libisemisega TJ -le
NB! Saa suusk libisema KR ülekande abil !!
- samad harjutused rütmi ja sammusageduse muutmisega
- kaks libisammu ühele ,kaks teisele poole
sik-sak liikumine
II KEPITÕUGETE ÕPPIMINE
Kere ja kätetöö õppimine (keppideta )
( aitab kaasa ka KR ülekandele ja libisemisele käärsel suusal )
- õlavöö pööre ja käte viimine käärselt asetseva suusa suunas
NB! Käed kogu aeg ees, suusanina vaadates käelabade vahel !
- algul paigal , seejärel astumise ja libisemisega
- saavutada pikemat libisemist ja KR siirdumist TJ - le
- mitu uisusammu ühele poole
- sik- sak liikumine
- 8 - kujulise raja uisutamine
Samad harjutused koos keppide tööga
III SUUSA - JA KEPITÕUGETE ÜHENDAMINE
Erinevate sõiduviiside õppimine
# Tõusuvariant
L.a. Seis tugisuusal (sooritatakse tasasel)
1) kepitõuge (imit.) koos esimese käärse uisusammuga
2) keppide etteviimine koos 2. käärse uisusammuga
Soorituste paranemisel siirduda laugele tõusule !!
NB! Loe rütmi : Tõuge- käed ette , tõuge - käed ette
# Lausiku variant
“MOGREN “
(alguses kergelt laugel nõlval, oskuste paranedes siirdumine tasasele)
L.a. Seis tugisuusal
1) uisusamm koos käte hooliigutustega , käärsele suusale minekuga
2) kepitõuge koos suusatõukega otse asetatud suusale
3) samad tegevused ka tasasel rajalõigul
NB! Loe rütmi : hoog - tõuge , hoog - tõuge !!!
# Tempovariant e. ühesammuline uisuviis
“ WASSBERG “
( algul laugel laskumisel , edasi tasasel, nõutav hea, tugevapõhjaline rada )
L.a. Seis tugisuusal
1. Uisusamm koos kepitõukega
2. Libisemine tugisuusal koos käte etteviimisega ja
valmistumisega uueks uisusammuks.
3. Uisusamm koos kepitõukega (teisele poole
NB! Loe rütmi : Tõuge - tõuge
Tasakaal , VJ liigub TJ juurde !
4. Varieeri rütmi - kiiire, kiire , aeglane
5. Tunneta libisemist
# Vahelduvatõukeline uisuviis
(tasasel ja laugel tõusul )
L.a. Seis tugisuusal
1. Uisusamm koos vastaspoolse käe liikumisega käärse suusa suunas ette
2. Sama liikumine uisusammuga teisele poole
NB! - käed liiguvad diagonaalselt
- käte liikumine suurendab hooliigutust käärsele suusale minekul , tõstab kiirust
- KR ülekanne sujuvalt suusalt suusale
3. Omandades vt. uisuviisi siirduda järsemale rajalõigule
4. Varieerida sammusageduse ja libisemisega
IV UISUVIISIDE KASUTAMINE ERINEVATES TINGIMUSTES
1. suusa libikiiruse tunnetamine
2. kiire ümberlülitumismehhanismi arendamine mitmekesiste profiilidega radade leidmin
- varieerimine sõidurütmis
- püsiva libikiiruse hoidmine
- paariskepitõuke maks. kasutamin
- KR ülekande säilitamine ( ka raskel rajal , halbades libitingimustes , väsides )
- libisemise maksimaalne ärakasutamine
- “ tempokas “ suusatamine
- võistlustaktika arvestamine uisuviisi valikul
- ökonoomsus , KR ülekande abi
Juhtivad põhimõtted - TUNNETUS , HOOGSUS , RÜTMIKUS
ERINEVATE U I S U T E H N I K A VARIANTIDE KASUTAMISEL TULEB ERISTADA ERITÜÜBILISI RAJALÕIKE :
- Tasane rajalõik või lauge laskumine
- Lauge tõus - 3 - 5 kraadi
- Keskmine tõus - 5 - 8 kraadi
- Järsk tõus - 9 - 12 kraadi
- tõusu nurk
- tõusu pikkus
- tõusu asetsemine võistlusdistantsil
- libisemistingimused
Erineva suusatetehnika kasutamine on sõltuvuses ka mitmetest individuaalsetest võimetest :
- õlavöö - ja käte lihasjõust
- kas rakendatakse käte - õlavöö jõudu (paaristõuge ) või jalgade jõudu
- oskuslik KR balanss /tasakaalu tunnetamine
- dünaamiline tasakaal
- rütmitunnetus
- funktsioonile tuginev tempo
NB ! Suusataja peab tunnetama, milliseid võimeid ta suudba kasutada, mida täiustada ja arendada
