Pikem suusasõit ...
On palju näiteid, kus igasse pikemasse või siis kestvamasse füüsilisse pingutusse suhtutakse teatud kartusega – kas ikka olen selleks valmis, kuidas ma vastu pean või kas selline pingutus on ikkagi minu jaoks. Muidugi käib see ka suusatamise kohta, kus vaatamata Eestis levivale maratonivaimustusele ja osalejate arvu kasvule kerkib iga pikema suusaretke alustamise eel ikkagi mingi teadmatus. Samas näitavad kogemused, et õige ettevalmistuse puhul pole pikem suusasõit tavalisele tervele inimesele midagi üleloomulikku, eriti veel siis kui ei minda „ päris mõisa peale“.
Mis on siis pikem suusasõit ?
Eks seda tule vaadata mitme nurga alt. Kas selle pikkuseks on ajaline kestus või siis hoopis läbida plaanitud vahemaa. Ajaliselt võib pikema sõidu alla ikkagi vähemalt paaritunnise suusatamise panna. Et suusatamine on suhteliselt hästi reguleeritava koormusega ala, siis tasa ja targu alustades kulub esimene pool tundi nii öelda organismi „sissesuusatamiseks“. Selle aja jooksul kohanetakse lume, ilma ja suusavarustusega ( määrde sobivusega) ning selliselt - ühtlases tempos liikudes hakkab organism pingutusega kohanema.
Kui taolise sujuva alguse järel on kõik korras, siis suudab suusataja liikuda edasi tund – poolteist päris sobivas tempos ( kuskil pulsil 130-140 lööki minutis) ning alles siis hakkab väsimus tasahilju tunda andma. Pikema sõidu raskemaiks osaks ongi tavapäraselt kujunenud just lõpuosa, kus väsimus aina kuhjub, suusk hakkab tagasi lipsuma ja muidu üsna kergena tunduvatest tõusudest on aiva raskem üles saada. Nii et ajalist plaani tehes pead selgelt teadma, kuidas alustad ja kui pikka aega oled võimeline suuskadel liikuma.
Teiseks pikema suusasõidu määranguks on läbitava maa pikkus. Sama pikka suusaretke tuleb erinevalt suhtuda. Nii on näiteks 16 kilomeetrit lausikut sõita tunduvalt raskem kui sama pikkusega suusaraja läbimine Kõrvemaa suusakeskuse ümbruses keerleval tuntud rajal. Seal on küll tõuse, aga leidub ka laskumisi. Kummalisel kombel selgubki, et vahelduv töö on talutavam kui pikk ja rutiinne pingutus. Nii et tuleb teada maastikku, selle raskusastet ja raja läbimiseks tehtavat tööd. Eestis on erinevates keskustes olnud tavaliselt paremini hooldatud ikka võistlusrajad, mis on aga raskemad ja head ettevalmistust nõudvad. Sellisel rajal juba kuigi pikka sõitu ei tee, sest enne saavad organismi energiavarud otsa. Lisaks on seal ka rasked laskumised, mis ei anna just erilist puhkamisvõimalust. Alles viimastel aastatel on suund võetud ka kergemate n.ö. matkaradade pidevale hooldusele ja need lubavad tavalisel harrastajalgi pikema sõidu ette võtta.
Mida enne sõitu teha ?
Esmalt on hea, kui üldine treenitus lubab olla valmis taoliseks pingutuseks. Sellele eelnevateks tegevusteks võivad olla mistahes pikemad treeningud – kas siis käik , jooks , rattasõit, aga ka ujumine , aeroobika tunnid jmt. Siinkohal on hea meelde tuletada prantslaste tuntud soovitust – tahad mägedesse suusatama minna, hakka treppidest käima ! Miks mitte ei sobi see ka murdmaaks valmistuse kohta.
Kunagi ei tohi taolist pikemat pingutust ette võtta kehvas tervislikus seisundis. Eriti veel pärast pikemat tõvevoodis olemist või haigussümptoomide ilmnema hakates. Samuti krooniliste hädade võimendudes.
Pikk sõit vajab, et oleksid eelnevalt siiski piisavalt ka suuskadel liikunud. Seda nii kehalise koormuse kui ka liigutusvilumuse poole pealt. Et liigutustes oleks tasakaalu ja suudaks hoida sõidurütmi. Et juba poole tunni järel ei tekiks ilmseid väsimise märke, mis edasisel sõidul viiks organismi täieliku kurnatuseni ja lõpeks lausa komberdamisega suuskadel.
Kui rääkida n.ö. suusatamise tehnilise poole pealt - siis pikem sõit eeldab head ja sobivat varustust, selle korrasolekut. Kui ei suuda seda ise teha, võib kasutada oskajate abi. Neilt aga võiks küsida, kuidas läbi viia suusa hooldamist juba sõidu käigus. Mida kaasa võtta ja kuidas kasutada määret, korki , kaabitsat.
Lisaks vajab just pikem sõit sobivat riietust, mis ei oleks liiga soe ja umbne , aga tuultpidav ja „ hingav“, et tekkiv soojus ei jääks riiete alla, vaid toimuks normaalne termoregulatsioon. Pidevalt liikudes püsib suusataja organism muidugi soe ja toimiv. Kõiksugused pikemad peatused ja seda veel eriti tuulises kohas viivad lühikese ajaga kehast kogu soojuse ja suurendavad ka väsimuse teket. Head ja sobivat suusariietust on Eestis praegu piisavalt ja üks kord selle hankides saab selles mitmeid hooaegu liikuda.
Viimaseks asjaoluks on sõidukaaslaste leidmine, sest just pikemat maad suusatades on hea koos liikuda, vastastikku moraalset tuge leida ning ka sobivat jutuvestmist üles võtta. Peasi, et taolisest sõiduks ei kujuneks „ nina maas rügamine“. Pigem ikka ka ümbruse vaatamine ja sõidu nautimine.
Mis võib raskeks osutuda ?
Neid asjaolusid, mis ühe pikema sõidu raskeks teevad, on mitmeid. Maa pikkusest ja koormuse mõjust oli eelnevalt juttu. Lisaksin siia juurde ehk kogemuse puuduse, mis on vahel viinud selleni, et võetakse ette pisut üle võimete käiv retk. See on üllatav , kuivõrd äkki saabub suusarajal väsimushetk. Nagu suusatajad sel puhul ütlevad – jalg ei taha enam jala ette minna! Selle tekkimises on kolm peamist põhjust – energiavarud on otsa saanud, suusasõidu oskused veavad alt ja suuskadel on vale määre all või on õige määre sõiduga lihtsalt ära kulunud.
Mida selle ennetamiseks siis teha? Organismi energiavarude jaoks algab kõik juba korralikust ja süsivesikuterikkast hommikutoidust, siis veel sõidueelsest soojast joogist ning sõidu käigus mingi energiarikka maiuse söömisest. Kui võimalik, siis kindlasti võiks korraks peatuda ja juua sooja jooki. Selleks võib hankida joogimahutiga vöökoti või võib väike termos ka seljakotiga kaasas olla. Suuremat „vitsutamist“ ei peaks küll suusasõidu ajal korraldama. Samas ei peaks selliseks joogipausiks pikemalt peatuma, sest organism jahtub külmas kiiresti ja nii pead osa energiat taas enda ülessoojendamiseks kulutama.
Suusasõiduoskuste kohta ehk vaid niipalju, et tuleb läbi ajada sellega, mida oskad. Siiski peaks mõnda asja jälgima. Kas laskud ikka võimalikult madalas asendis, et õhutakistus oleks väiksem ja suusad pikemalt libiseks ? Kuidas kasutad paaristõukeid ja kas tõusudel astudes toetad korralikult ka keppidele ? Kuidas suudad uisutehnikat kasutades enda raskust suusal suusale üle kanda jne. Ehkki suusatamine tundub, eriti just pikal sõidul, üsna monotoonse „rügamisena“, siis koosneb ta väga erinevatest tehnikatest, mille sooritamist peab suusataja ikka ise kontrollima. Eriti väsimuse tekkides, mil ei tohiks küll mingeid „üleliigseid“ liigutusi teha.
Määrdemurede osas pole muud , kui peatu hetkeks ja pane kas siis pidamist juurde või tõmba kaabitsaga suusa all tekkinud lumeklomp ära. Kui kaabitsat pole, leia kuskilt oksaraag, mille peal suuski hõõrudes saab kleepuva lume alt ära. Selliseid äärmuslikke olusid tuleb ikka ette, sest sõit on ju pikk ja ilm ning lumeolud võivad muutuda.
Omaette mureks on kõiksugu hõõrdumised, millest sagedasemad juhtuvad just jalgadega. Suusasaabas peab olema sissesõidetud ja sobiv, sest vastasel juhul läheb pikemal sõidul hirmsaks kannatamiseks. Etttevaatust ka külmumistega, sest üsnagi kerge tuul võimendab õhukülma mitmekordselt ja katmata kõrvanibu läheb „külmaroaks“. Ise ehk seda ehk ei tunnegi , aga ohu puhul jälgi teisi ja palu ka enda kõrvu ja nina vaadata. Reeglina ei tule nimetatud hädad ette kui pikem sõit sünnib läbi lühematel retkedel saadud kogemuste. Hätta jäävad need, kes end mitmekordselt ületada tahavad, kuid kes selleks valmis pole.
Peale sõitu…
Pika suusaretke kõige mõnusam pool saabub alles peale sõitu. See on seisund, kus tunned tõesti, et kogu keha on läbi töötatud. Seda mõnusat väsimust ei tohi istumajäämise või jutustamisega ära rikkuda, vaid tuleb võimalikult kiiresti pesema pääseda. Kui selleks võimalust pole, siis vahetada vähemalt kuiv särk, sokid ja müts. Panna peale soojemad riided. Kindlasti tuleks juua sooja jooki, söömine aga võib oodata.
Täielik rahulolu pikast suusasõidust saabub pisut hiljem ja kui kõik läks enam - vähem ootustepäraselt, siis pole ime kui tekib soov uute sõitude järele. Ja küllap leidub siis ka kaaslasi, kellegi kas siis sama pikk või pikemgi retk ette võtta. Ehk tärkab kuskil ka mõne meie suusamaratoni läbisõitmise kavatsus. Aga selleks valmistumine on hoopis pikem ja keerulisem teema…
Mis on siis pikem suusasõit ?
Eks seda tule vaadata mitme nurga alt. Kas selle pikkuseks on ajaline kestus või siis hoopis läbida plaanitud vahemaa. Ajaliselt võib pikema sõidu alla ikkagi vähemalt paaritunnise suusatamise panna. Et suusatamine on suhteliselt hästi reguleeritava koormusega ala, siis tasa ja targu alustades kulub esimene pool tundi nii öelda organismi „sissesuusatamiseks“. Selle aja jooksul kohanetakse lume, ilma ja suusavarustusega ( määrde sobivusega) ning selliselt - ühtlases tempos liikudes hakkab organism pingutusega kohanema.
Kui taolise sujuva alguse järel on kõik korras, siis suudab suusataja liikuda edasi tund – poolteist päris sobivas tempos ( kuskil pulsil 130-140 lööki minutis) ning alles siis hakkab väsimus tasahilju tunda andma. Pikema sõidu raskemaiks osaks ongi tavapäraselt kujunenud just lõpuosa, kus väsimus aina kuhjub, suusk hakkab tagasi lipsuma ja muidu üsna kergena tunduvatest tõusudest on aiva raskem üles saada. Nii et ajalist plaani tehes pead selgelt teadma, kuidas alustad ja kui pikka aega oled võimeline suuskadel liikuma.
Teiseks pikema suusasõidu määranguks on läbitava maa pikkus. Sama pikka suusaretke tuleb erinevalt suhtuda. Nii on näiteks 16 kilomeetrit lausikut sõita tunduvalt raskem kui sama pikkusega suusaraja läbimine Kõrvemaa suusakeskuse ümbruses keerleval tuntud rajal. Seal on küll tõuse, aga leidub ka laskumisi. Kummalisel kombel selgubki, et vahelduv töö on talutavam kui pikk ja rutiinne pingutus. Nii et tuleb teada maastikku, selle raskusastet ja raja läbimiseks tehtavat tööd. Eestis on erinevates keskustes olnud tavaliselt paremini hooldatud ikka võistlusrajad, mis on aga raskemad ja head ettevalmistust nõudvad. Sellisel rajal juba kuigi pikka sõitu ei tee, sest enne saavad organismi energiavarud otsa. Lisaks on seal ka rasked laskumised, mis ei anna just erilist puhkamisvõimalust. Alles viimastel aastatel on suund võetud ka kergemate n.ö. matkaradade pidevale hooldusele ja need lubavad tavalisel harrastajalgi pikema sõidu ette võtta.
Mida enne sõitu teha ?
Esmalt on hea, kui üldine treenitus lubab olla valmis taoliseks pingutuseks. Sellele eelnevateks tegevusteks võivad olla mistahes pikemad treeningud – kas siis käik , jooks , rattasõit, aga ka ujumine , aeroobika tunnid jmt. Siinkohal on hea meelde tuletada prantslaste tuntud soovitust – tahad mägedesse suusatama minna, hakka treppidest käima ! Miks mitte ei sobi see ka murdmaaks valmistuse kohta.
Kunagi ei tohi taolist pikemat pingutust ette võtta kehvas tervislikus seisundis. Eriti veel pärast pikemat tõvevoodis olemist või haigussümptoomide ilmnema hakates. Samuti krooniliste hädade võimendudes.
Pikk sõit vajab, et oleksid eelnevalt siiski piisavalt ka suuskadel liikunud. Seda nii kehalise koormuse kui ka liigutusvilumuse poole pealt. Et liigutustes oleks tasakaalu ja suudaks hoida sõidurütmi. Et juba poole tunni järel ei tekiks ilmseid väsimise märke, mis edasisel sõidul viiks organismi täieliku kurnatuseni ja lõpeks lausa komberdamisega suuskadel.
Kui rääkida n.ö. suusatamise tehnilise poole pealt - siis pikem sõit eeldab head ja sobivat varustust, selle korrasolekut. Kui ei suuda seda ise teha, võib kasutada oskajate abi. Neilt aga võiks küsida, kuidas läbi viia suusa hooldamist juba sõidu käigus. Mida kaasa võtta ja kuidas kasutada määret, korki , kaabitsat.
Lisaks vajab just pikem sõit sobivat riietust, mis ei oleks liiga soe ja umbne , aga tuultpidav ja „ hingav“, et tekkiv soojus ei jääks riiete alla, vaid toimuks normaalne termoregulatsioon. Pidevalt liikudes püsib suusataja organism muidugi soe ja toimiv. Kõiksugused pikemad peatused ja seda veel eriti tuulises kohas viivad lühikese ajaga kehast kogu soojuse ja suurendavad ka väsimuse teket. Head ja sobivat suusariietust on Eestis praegu piisavalt ja üks kord selle hankides saab selles mitmeid hooaegu liikuda.
Viimaseks asjaoluks on sõidukaaslaste leidmine, sest just pikemat maad suusatades on hea koos liikuda, vastastikku moraalset tuge leida ning ka sobivat jutuvestmist üles võtta. Peasi, et taolisest sõiduks ei kujuneks „ nina maas rügamine“. Pigem ikka ka ümbruse vaatamine ja sõidu nautimine.
Mis võib raskeks osutuda ?
Neid asjaolusid, mis ühe pikema sõidu raskeks teevad, on mitmeid. Maa pikkusest ja koormuse mõjust oli eelnevalt juttu. Lisaksin siia juurde ehk kogemuse puuduse, mis on vahel viinud selleni, et võetakse ette pisut üle võimete käiv retk. See on üllatav , kuivõrd äkki saabub suusarajal väsimushetk. Nagu suusatajad sel puhul ütlevad – jalg ei taha enam jala ette minna! Selle tekkimises on kolm peamist põhjust – energiavarud on otsa saanud, suusasõidu oskused veavad alt ja suuskadel on vale määre all või on õige määre sõiduga lihtsalt ära kulunud.
Mida selle ennetamiseks siis teha? Organismi energiavarude jaoks algab kõik juba korralikust ja süsivesikuterikkast hommikutoidust, siis veel sõidueelsest soojast joogist ning sõidu käigus mingi energiarikka maiuse söömisest. Kui võimalik, siis kindlasti võiks korraks peatuda ja juua sooja jooki. Selleks võib hankida joogimahutiga vöökoti või võib väike termos ka seljakotiga kaasas olla. Suuremat „vitsutamist“ ei peaks küll suusasõidu ajal korraldama. Samas ei peaks selliseks joogipausiks pikemalt peatuma, sest organism jahtub külmas kiiresti ja nii pead osa energiat taas enda ülessoojendamiseks kulutama.
Suusasõiduoskuste kohta ehk vaid niipalju, et tuleb läbi ajada sellega, mida oskad. Siiski peaks mõnda asja jälgima. Kas laskud ikka võimalikult madalas asendis, et õhutakistus oleks väiksem ja suusad pikemalt libiseks ? Kuidas kasutad paaristõukeid ja kas tõusudel astudes toetad korralikult ka keppidele ? Kuidas suudad uisutehnikat kasutades enda raskust suusal suusale üle kanda jne. Ehkki suusatamine tundub, eriti just pikal sõidul, üsna monotoonse „rügamisena“, siis koosneb ta väga erinevatest tehnikatest, mille sooritamist peab suusataja ikka ise kontrollima. Eriti väsimuse tekkides, mil ei tohiks küll mingeid „üleliigseid“ liigutusi teha.
Määrdemurede osas pole muud , kui peatu hetkeks ja pane kas siis pidamist juurde või tõmba kaabitsaga suusa all tekkinud lumeklomp ära. Kui kaabitsat pole, leia kuskilt oksaraag, mille peal suuski hõõrudes saab kleepuva lume alt ära. Selliseid äärmuslikke olusid tuleb ikka ette, sest sõit on ju pikk ja ilm ning lumeolud võivad muutuda.
Omaette mureks on kõiksugu hõõrdumised, millest sagedasemad juhtuvad just jalgadega. Suusasaabas peab olema sissesõidetud ja sobiv, sest vastasel juhul läheb pikemal sõidul hirmsaks kannatamiseks. Etttevaatust ka külmumistega, sest üsnagi kerge tuul võimendab õhukülma mitmekordselt ja katmata kõrvanibu läheb „külmaroaks“. Ise ehk seda ehk ei tunnegi , aga ohu puhul jälgi teisi ja palu ka enda kõrvu ja nina vaadata. Reeglina ei tule nimetatud hädad ette kui pikem sõit sünnib läbi lühematel retkedel saadud kogemuste. Hätta jäävad need, kes end mitmekordselt ületada tahavad, kuid kes selleks valmis pole.
Peale sõitu…
Pika suusaretke kõige mõnusam pool saabub alles peale sõitu. See on seisund, kus tunned tõesti, et kogu keha on läbi töötatud. Seda mõnusat väsimust ei tohi istumajäämise või jutustamisega ära rikkuda, vaid tuleb võimalikult kiiresti pesema pääseda. Kui selleks võimalust pole, siis vahetada vähemalt kuiv särk, sokid ja müts. Panna peale soojemad riided. Kindlasti tuleks juua sooja jooki, söömine aga võib oodata.
Täielik rahulolu pikast suusasõidust saabub pisut hiljem ja kui kõik läks enam - vähem ootustepäraselt, siis pole ime kui tekib soov uute sõitude järele. Ja küllap leidub siis ka kaaslasi, kellegi kas siis sama pikk või pikemgi retk ette võtta. Ehk tärkab kuskil ka mõne meie suusamaratoni läbisõitmise kavatsus. Aga selleks valmistumine on hoopis pikem ja keerulisem teema…